Omega 3
VAD ÄR ω-3 BRA FÖR?
Du har säkert många gånger hört att Omega 3 är viktigt för kroppen. Kanske har du också hört mormor eller farmor säga att man får bra syn av fiskleverolja, eller att man blir smart av lax. Men hur är det egentligen? Vi reder faktan om de essentiella fettsyrorna Omega 3.
EFSA:s hälsopåståenden
Inget kosttillskott är så välforskat som Omega-3-oljor. Det finns över 10 000 (!) vetenskapliga rapporter om effekterna av Omega 3 (ω-3).
EFSA (European Food Safety Authority, Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) har flera hälsopåståenden för ω-3 varianterna DHA och EPA. De säger bland annat att >250 mg/dag av respektive DHA och EPA bidrar till normala funktioner av både hjärnan, synen och hjärtat, samt till normal utveckling av hjärnan för barn.
EFSA anger att 250 mg/dag av DHA & EPA är en miniminivå. Generellt brukar man prata om att 2000-3000 mg/dag är lagom. Någon övre nivå har inte fastställts, mer än att EFSA har sammanställt att det i alla fall inte finns några dokumenterade risker vid intag på upp till 5000 mg/dag. Väldigt få får i sig i närheten av dessa mängder, inte ens med hjälp av kosttillskott. Faktum är att de allra allra flesta få i sig på tok för lite omega 3. Och nu visar mer och mer forskning att detta kan vara en av anledningarna till vår tids stora ökning av så kallade ”icke smittsamma sjukdomar” (non-communicable disease – NCD).
Essensiella fettsyror
Omega 3 är en så kallad essentiell fettsyra. Det betyder att kroppen inte kan tillverka den på egen hand, utan behöver få i sig den via maten. Omega 6 är också en essentiell fettsyra, men den är mycket vanligare i vår mat och är sällan något som man har brist av.
Omega 3:
DHA & EPA
Egentligen är både ω-3 och ω-6 grupper med flera varianter av fettsyror. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har visat sig ha extra värdefulla egenskaper hälsomässigt. Dessa finns naturligt i marina råvaror som fet fisk, skaldjur och vissa alger.
Sätt att få i sig Omega 3
Marint
Fisk är den primära källan till Omega 3. Det skiljer dock mycket mellan olika sorters fisk, och om de är viltfångade eller odlade.
För att ge ett exempel så får du i dig tillräckligt av både DHA och EPA om du äter ungefär:
60 g laxfilé / dag
130 g makrill i tomatsås / dag
2500 g (2,5 kg) torskfilé / dag
Vegetariskt
Det finns också Omega 3-fettsyror i vegetabiliska källor. Exempel på dessa är rapsolja, linfrön, avokado, valnötter och sesamfrö.
Tyvärr är den variant av fettsyra som finns i dessa livsmedel ALA, som inte alls har samma effekter i kroppen som DHA och EPA. Kroppen kan till viss del omvandla ALA till de mer hälsosamma ω-3-varianterna, men det rör sig om mellan 5-15%, resten tas aldrig upp av kroppen.
Tillskott
På grund av att det är svårt att få i sig tillräckligt med ω-3 via maten så är det väldigt vanligt att det istället intas med hjälp av olja som kosttillskott.
Det är dock viktigt att tänka på vilket tillskott man väljer. Både för att det behöver vara tillräckligt med DHA och EPA i oljan / kapsel, men också att det finns tillräckligt med antioxidanter som förhindrar att fettsyrorna härsknar i kroppen.
Omega 6:3 Ratio
Allt fler forskare lyfter fram vikten av att vi får i oss mer Omega 3 (DHA och EPA), men mer och mer forskning visar även på vikten av att ha balans mellan mängden ω-3 och mängden ω-6. Eftersom att det är mycket lättare att få i sig Omega 6 så ger det en obalans som bland annat orsakar hårda cellmembran och kronisk lågintensiv inflammation.
Källor:
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
https://www.vesteralens.se/artiklar/livsmedelsverket-rekommenderar-fisk/
https://european-union.europa.eu/institutions-law-budget/institutions-and-bodies/search-all-eu-institutions-and-bodies/european-food-safety-authority-efsa_sv