Vegansk Omega 3

Alternativ till fiskolja för dig som är vegan

Eftersom att Omega 3 främst finns naturligt i fisk och skaldjur så kan det vara lite extra klurigt för den som är vegan eller vegetarian att hitta bra alternativ för att få i sig tillräckligt med omega 3. Allra helst eftersom de flesta veganska råvaror bara innehåller omega-3-varianten ALA, som är mycket svår för kroppen att använda. Låt oss titta på vilka alternativ det finns för att även få i sig DHA och EPA.

Vegetarisk Omega 3

Som vegetarian eller vegan så är det extra viktigt att vara noga med att få i sig alla de essentiella näringsämnen kroppen behöver. När det kommer till fettsyror blir det lite extra klurigt.

Livsmedelsverket rekommenderar 2500-3000 mg Omega 3 per dag, men de definierar inte vilken typ av omega 3-fettsyra. Enligt EFSA (EUs ”Livsmedelsverk”) behöver kroppen få i sig minst 250 mg DHA och 250 mg EPA varje dag (du kan läsa mer om EFSAs hälsopåståenden om Omega 3 här). Problemet för veganer är att dessa två Omega-fettsyror endast finns i marina råvaror, vilket för veganer endast innebär alger.

EPA

EPA (eikosapentaensyra) är en fettsyra som är extra viktig i kroppens inflammationsreglering och spelar en central roll i kommunikationen mellan kroppens celler. EPA är starkt antiinflammatoriskt.

Denna fettsyra är den svåraste att ta fram veganska alternativ till. Endast ett fåtal sorters alger innehåller tillräckliga mängder. Var noga med att välja ett kosttillskott som innehåller minst 250 mg EPA/dag.

DHA

DHA (dokosahexaensyra) är en fettsyra som har en viktig roll för väl fungerande neurologiska funktioner, som tex synen och hjärnfunktionen. Studier tyder på att DHA är viktigt för struktur och signalöverföring i hjärnan. Därför bidrar DHA till att bibehålla normal hjärnfunktion som till exempel inlärning och minne.

DHA finns i flera sorters alger, men inte i landväxter. Många veganska omega-oljor har mer DHA än EPA eftersom det är lättare att ta fram.

ALA

ALA (alfa-linolensyra) är den såkallade moderfettsyran för Omega 3. Den är lite kortare än EPA och DHA. ALA har inte i sig själv så viktiga funktioner i kroppen, men kroppen kan omvandla ALA med hjälp av enzymer till DHA och EPA. Dock så är det bara en liten del av ALA som omvandlas, ca 1-15%. Kroppen klarar oftast inte att omvandla mer ALA bara för att man ökar intaget, så mer ALA betyder inte ett bättre Omega3-index.

Tyvärr är det denna sort som är den vanligaste i veganska råvaror, vilket är anledningen till att det är extra viktigt för veganer att ta omegaolja som kosttillskott.

Veganska råvaror med Omega-fettsyror

100 g av:	ALA	Omega 6 (LA+AA)	Totalt fleromättade
Linfröolja	52300 mg	14400 mg	66900 mg
Linfrö Torkade	24200 mg	6300 mg	30500 mg
Chiafrön	21800 mg	6200 mg	28000 mg
Valnötter	8500 mg	37700 mg	46200 mg
Rapsolja	8500 mg	18800 mg	27400 mg
Vetegroddar	600 mg	5100 mg	5700 mg
Olivolja	700 mg	7200 mg	7900 mg

Vegetariska kosttillskott med Omega 3 från Alger

De senaste åren har det kommit ut flera nya veganska alternativ med omega 3 från alger på marknaden. Det är inte så konstigt med tanke på den ständigt växande forskningen kring fettsyrornas hälsofördelar, som även visat betydelsen av att få i sig rätt typ av fettsyra. Tidigare trodde många att det räckte att få i sig ALA, men som vi nämner ovan så är det tyvärr inte så.

Bristen på DHA och EPA i vegansk kost gör det extra viktigt för tex gravida, ammande eller äldre kvinnor att ta Omega-tillskott. Det gäller även vid kroniska sjukdomar som diabetes då kroppen kan ha extra svårt att omvandla ALA, eller vid inflammatoriska sjukdomar som artros då kroppen är i extra behov av antiinflammatoriska ämnen.

Det viktigaste att tänka på i valet av vegansk omega 3: välj ett kosttillskott som har en dagsdos på minst 250 mg av både DHA och EPA var för sig.
Här kan du läsa mer om hur du väljer bästa omega 3-oljan.

ALA - Omega 3 i grönsaker och fröer

ALA är den allra vanligaste formen av Omega 3 som inte kommer från havet. Den finns i många växter, och har bland annat en viktig funktion i fotosyntesen.

Som vi nämnde tidigare så har inte alla omega-3-fettsyror samma hälsosamma effekt på kroppen. Faktum är att det finns forskning som tyder på att för mycket ALA kan vara skadligt då det i för stor mängd kan orsaka bildning av lipidperoxider, dvs att fettsyrorna härsknar och kroppen måste använda antioxidanter för att stoppa processen. Det kan därför vara klokt att undvika extremt ALA-täta råvaror som linfröolja.

Eftersom att kroppen inte använder ALA i dess befintliga form, utan måste omvandla det till längre fettsyror som EPA och DHA, så är det mycket bättre att försöka få i sig de långa fettsyrorna direkt, utan att kroppen behöver tillverka dem själv. Se därför till att få i dig DHA och EPA direkt.

Fördelar med Omega 3 från Alger även för allätare

Även för den som inte är vegetarian eller vegan så finns det fördelar med att välja en vegansk Omega 3.

– Miljövänligt. Microalgerna som används i vegansk olja odlas i anläggningar på land. Det gör att de inte påverkar det marina livet, och är naturligt fritt från toxiner som annars kan finnas i havslevande växter.

– Sammansättningen. Om du tar ett test för att se din egen unika fettsyraprofil så kan det vara så att du behöver mer DHA än EPA, och då kan ett vegetarisk olja vara bra. Är det däremot EPA du behöver mest så är oftast fiskolja lämpligare.

Omega 6:3-ratio och kosttillskott

Visste du att endast 3% av världens befolkning får i sig tillräckligt med Omega 3 för att ha en balans mellan Omega 6 och 3? Vi i Europa har lite bättre statistik (kanske är vi lite mer hälsomedvetna?), men trots det så är det endast 5% som har en hälsosam fettsyrabalans.

För veganer och vegetarianer är den siffran mycket lägre.

Genom att ta ett enkelt blodprov hemma kan du få reda på exakt hur din fettsyrabalans ser ut, och veta säkert om / hur mycket / vilken typ av omega-olja du behöver ta för att må bättre. Varför chansa när du kan veta?

Källor:

https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/

https://www.veganstark.se/basta-omega-3-for-veganer/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33576691/

Långtidsfrisk