Omega 3 i mat
Vilka livsmedel innehåller omega 3?
Omega 3 finns naturligt främst i fisk och skaldjur, men det finns även i andra livsmedel. Här kan du läsa om hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med DHA och EPA från maten och vad du behöver vara uppmärksam när det gäller andra fettsyror som ALA.
Du hittar bland annat en livsmedelslista med exakt innehåll enligt Livsmedelsverkets näringsdatabas
Naturlig Omega 3 i kosten
En vanlig riktlinje är att få i sig 3 gram (3000 mg) Omega 3 per dag. Det kanske inte låter som så mycket, men beroende på dina kostvanor kan det vara klurigare än man tror.
De rekommnendationer som tex EFSA (Europeiska livsmedelsmyndigheten) har gjort rör bara vissa typer av Omega 3, nämligen de marinan fettsyrorna DHA och EPA. De vegetabiliska fettsyrorna är istället ALA, som inte alls har samma gynnsamma effekter för hälsan. Minimi-nivån enligt EFSA är 250 mg DHA och 250 mg EPA per dag, och någon övre nivå finns inte. ALA har idag inga hälsopåståenden från EFSA.
Nu ska vi titta närmare på vad du kan äta för att få i dig tillräckligt mycket Omega 3 av rätt sort via kosten!
EPA
EPA (eikosapentaensyra) är en fettsyra som är extra viktig i kroppens inflammationsreglering och spelar en central roll i kommunikationen mellan kroppens celler. EPA är starkt antiinflammatoriskt.
DHA
DHA (dokosahexaensyra) är en fettsyra som har en viktig roll för väl fungerande neurologiska funktioner, som tex synen och hjärnfunktionen. Studier tyder på att DHA är viktigt för struktur och signalöverföring i hjärnan. Därför bidrar DHA till att bibehålla normal hjärnfunktion som till exempel inlärning och minne.
ALA
ALA (alfa-linolensyra) är den såkallade moderfettsyran för Omega 3. Den är lite kortare än EPA och DHA. ALA har inte i sig själv så viktiga funktioner i kroppen, men kroppen kan omvandla ALA med hjälp av enzymer till DHA och EPA. Dock så är det bara en liten del av ALA som omvandlas, ca 5-15%.
Mat med Omega-fettsyror
| 100 g av: | EPA | DHA | ALA | Omega 6 (LA+AA) | Totalt fleromättade |
|---|---|---|---|---|---|
| Lax – vildfångad | 500 mg | 1400 mg | 300 mg | 600 mg | 3400 mg |
| Lax – odlad | 300 mg | 600 mg | 800 mg | 1900 mg | 4100 mg |
| Makrill | 1800 mg | 2800 mg | 300 mg | 800 mg | 7200 mg |
| Sill | 400 mg | 900 mg | 200 mg | 300 mg | 2300 mg |
| Linfröolja | 0 mg | 0 mg | 52300 mg | 14400 mg | 66900 mg |
| Linfrö Torkade | 0 mg | 0 mg | 24200 mg | 6300 mg | 30500 mg |
| Chiafrön | 0 mg | 0 mg | 21800 mg | 6200 mg | 28000 mg |
| Valnötter | 0 mg | 0 mg | 8500 mg | 37700 mg | 46200 mg |
| Rapsolja | 0 mg | 0 mg | 8500 mg | 18800 mg | 27400 mg |
| Vetegroddar | 0 mg | 0 mg | 600 mg | 5100 mg | 5700 mg |
| Ägg | 0 mg | 100 mg | 100 mg | 1200 mg | 1500 mg |
| Olivolja | 0 mg | 0 mg | 700 mg | 7200 mg | 7900 mg |
| Torsk | 0 mg | 200 mg | 0 mg | 0 mg | 200 mg |
| Räkor | 100 mg | 100 mg | 0 mg | 0 mg | 200 mg |
| Krabba | 300 mg | 100 mg | 100 mg | 0 mg | 600 mg |
Skillnader mellan fabrikat
I tabellen ovan så är alla värden tagna ur Livsmedelsverkets näringsdatabas, men även om det är noga kontrollerade uppgifter så stämmer det ändå inte alltid med verkligheten, helt enkelt för att verkligheten skiljer sig åt.
Odlad lax innehåller ofta mindre Omega 3 än vildfångad lax, eftersom den odlade laxen har fått annan mat som är baserad på vegetabilisk olja från tex raps, soja och majs istället för laxens naturliga marina mat. De senaste 20 åren har mängden Omega 3 i laxfiléer ungefär halverats på grund av detta.
Halten fettsyror kan också skilja ganska mycket mellan olika fabrikat. Skillnaderna kan bero på fiskens ålder och storlek, men också på fetthalten som de olika fiskodlarna har i fiskfodret. Detta påverkar både hur get fisken är, och vilken fettsyra-sammansättning som den består av.
ALA - Omega 3 i grönsaker och fröer
ALA är den allra vanligaste formen av Omega 3 som inte kommer från havet. Den finns i många växter, och har bland annat en viktig funktion i fotosyntesen.
Som vi nämnde tidigare så har inte alla omega-3-fettsyror samma hälsosamma effekt på kroppen. Faktum är att det finns forskning som tyder på att för mycket ALA kan vara skadligt då det i för stor mängd kan orsaka bildning av lipidperoxider, dvs att fettsyrorna härsknar och kroppen måste använda antioxidanter för att stoppa processen. Det kan därför vara klokt att undvika extremt ALA-täta råvaror som linfröolja.
Eftersom att kroppen inte använder ALA i dess befintliga form, utan måste omvandla det till längre fettsyror som EPA och DHA, så är det mycket bättre att försöka få i sig de långa fettsyrorna direkt, utan att kroppen behöver tillverka dem själv. Se därför till att få i dig DHA och EPA direkt.
Omega 6:3-ratio och kosttillskott
Det krävs ganska mycket för att få i sig tillräckligt av rätt omega 3 genom kosten. Men för den som vill så går det!
För den som hellre vill lägga sitt fokus på annat så kan det vara skönt att få i sig Omega 3 via en säker källa som en fiskolja eller kapsel olja.
Visste du att endast 3% av världens befolkning får i sig tillräckligt med Omega 3 för att ha en balans mellan Omega 6 och 3? Vi i Europa har lite bättre statistik (kanske är vi lite mer hälsomedvetna?), men trots det så är det endast 5% som har en hälsosam fettsyrabalans.
Vågar du chansa på att du är en av de 5%, och inte en av de 95%? Ta ett test och kolla om du behöver ta extra tillskott, eller om dina matvanor räcker för dig!
Källor:
https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/
https://publications.lib.chalmers.se/records/fulltext/212028/local_212028.pdf
https://publications.lib.chalmers.se/records/fulltext/183025/local_183025.pdf
https://www.testfakta.se/sv/livsmedel/article/omega-3-halten-i-laxfile-varierar
https://laxfakta.se/sunnhet-och-halsa/hur-mycket-omega-3-finns-det-i-odlad-lax/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16126168/